Arxiu de la categoria: Progressius

Resum setmanal: 3 entrenaments i sèries

Ara us explicaré els tres entrenaments que he fet aquesta setmana, seguint el planning “Paquil”: un entrenament normal, i dos de qualitat.

Dilluns vaig quedar amb en Paco, Antonio, Juajo, Agustí i Óscar per anar a entrenar. De fet, havíem quedat per un altre motiu més bo, però això és una propera sorpresa.

Els primers 6 Km, amb una parada, van ser de relax, i els darrers 4 es quan vam fotre-li més canya. L’entrenament al final es va acabar en un progressiu. Quan vam arribar al parc de Can Mercader ens vam separar. Jo vaig voler seguir a en Paco, però ja el tenia massa endavant i no hi ha ni qui l’enganxi, aquest home. Per acabar, vam fer una mica de tècnica de carrera i abdominals. Va anar bé perquè l’Antonio em va ensenyar com fer de manera correcte alguns dels exercicis bàsics.

El garmin dels darrers 7 Km seria aquest (l’altre no cal ni penjar-lo):

En quant a l’entrenament de dimecres, doncs va consistir en la realització de 12 sèries de 500 metres, amb un escalfament previ de 20 minuts. Inicialment les havia de fer a 1’55”, és a dir, 3’50” el Km. La veritat va ser que vaig anar amb progressió a les sèries. Les primeres 7 van ser al temps marcat, les 4 següents al voltant de 1’50”, i la darrera a 1’43”. Vaig acabar molt content, però francament cansat. Al dia següent tenia cruiximents per tot el cos. Podeu veure el garmin:

Finalment, ahir divendres vaig fer unes sèries piramidals, encara que no em vaig deixar portar pel meu sentit comú i no les vaig fer del tot com tocaven. La idea es veu era fer: 2x100m a 20”, 2x200m a 40”, 2x300m a 1′, 2x500m a 1’45”, 2x300m a 1′, 2x200m a 40” i 2x100m a 20”, amb recuperació d’1 minut entre elles trotant. S’enten, no? Doncs el que em va passar a mi és que les darreres només les vaig fer per 1 perquè és com les tenia apuntades. Igualment, com que no les portava guardes al rellotge, vaig fer-les “manualment”, el que implica fer una mica més de metres sempre. El que vaig acabar fent va ser:

3x100m a 17”, 2x200m a 37”, 2x300m a 59”, 3x500m a 1’42”, 1x300m a 59”. 1×200 a 40”, 2x100m a 18”. Més o menys una cosa així, perquè en algunes vaig fer una mica més de metres, i el ritme us l’he ajustat. A part, 20 minuts d’escalfament a 4’40” de mitja, i gairebé 10 de refredament. Això sí, avui no tinc ja cruiximents!. Garmin? Doncs aquest:

Salut i kilòmetres!

Entrenament 11 Km progressiu a 4’27” de mitja

He estat 5 dies parat sense entrenar per diversos motius. El principal era el mal a la cama. Volia deixar descansar a la meva Fascia Lata a veure si es recuperava. L’altre motiu es que he estat molt entretingut fent publicitat del meu llibre Hairago i preparant tot per anar a la fira de Sant Jordi de Barcelona.

Ahir doncs vaig sortir a córrer. Per si de cas, em vaig posar la cinta rotuliana. Vaig començar bé, sense molèsties, però quan portava uns 20 minuts ja vaig veure que alguna cosa no acabava d’anar bé. Notava certes molèsties. No era res que m’impedís córrer, però si que hi havia quelcom. Igualment, em vaig concentrar en intentar trepitjar i córrer correctament, encara que no sé si ho vaig aconseguir. Vaig fer una mica més d’11 Km progressiu, fent el primer a 5’14”, i la resta ja a partir de 4’33”, baixant després a 4’15”, i acabant a 4’04”. A part, amb tant de pol·len la meva respiració se’n va ressentir considerablement, o sigui que bastant desastre.

No vaig notar dolor a l’acabar. Vaig fer els estiraments pertinents, i una mica d’automassatge. Vaig anar a dormir i tot bé, i aquest matí quan m’he aixecat, pam! Allà estava un altre cop el dolor. Res greu, ara mateix no el noto gairebé, però m’emprenya molt. Crec que demà estaré bé, però no podré fer res massa fort.

Us deixo el garmin:

Salut i kilòmetres!

Entrenament 13 Km progressiu a 4’13” de mitja

He estat una mica liat, i fins ara no he tingut temps de penjar l’entrenament d’ahir. Us explico. Vaig quedar amb en Paco i l’Antonio a Can Mercader per fer un entrenament progressiu. Com que estic de guàrdia al treball, em vaig haver d’emportar també el mòbil de la feina a part del meu. M’ho vaig posar tot al braçalet, i pesava com un tronc…

Quan vaig arribar, per variar, l’ànec em va voler picar. Un cop superat això, vaig trobar-los amb ells, i vam començar l’entrenament. No portàvem ni 300 metres, quan em van trucar de guàrdia. Vaig resoldre el problema per telèfon, i després, ja varem poder continuar. El primer Km va sortir ja a 4’33”, el que ja pronosticava un entrenament una mica bèstia. El segon a 4’20”, i així. A partir del 6, ja estàvem a 4’11”, vam baixar més, i després cap el 10 vaig arribar a estar gairebé 2 Km a 3’50”. Per què? Doncs per seguir en Paco. Ell està molt fort, i jo gairebé la palmo!!!! Quan estàvem arribant al pont que porta al camp de l’Espanyol ell es va posar a 3’40” i ja el vaig perdre. Allà vam fer una petita parada, i vam continuar fins el parc de Can Mercader on vam començar a fer voltes. Quan portava mitja, em va sonar el mòbil un altre cop i vaig haver de parar l’entrenament. Igualment jo ja estava fet pols. Per desgràcia, això va fer que no ens poguéssim fer la foto de rigor.

L’Antonio va ser més llest que jo i va preferir anar al seu ritme. En Paco va seguir un parell de quilòmetres més crec recordar. Aquest diumenge segur que li va molt bé a la cursa! A mi em van sortir els 13 Km a 4’13” de mitja, el que no està gens malament per un entrenament progressiu.

Us deixo el Garmin:

Salut i kilòmetres!

Progressiu de 12 Km de 5′ a 4′ amb promig de 4’25”

Avui la entrada serà curteta, perquè no tinc gaire temps. Ahir divendres vaig fer un progressiu de 12 Km. Ho vaig dividir en 3 parts. Els primers 4 vaig anar al voltant dels 4’40” (excepte el primer). Els segons 4 al voltant dels 4’23”, i els darrers al voltant dels 4’02” de mitja. Sempre intentant fer el Km següent uns segons més ràpids. Vaig acabar a 3’58”, però força cansat. He notat un canvi respecte als entrenaments de fa uns mesos. Ara les pulsacions em pugen més. Vull dir que abans a 173 pulsacions, anava fet merda. Ara en canvi 177 seria el nou punt on em trobo així, i em poden arribar a més.

El dijous, després de l’entrenament de dimecres, tornava a tenir carregada la cama. Avui una mica em passa el mateix, encara que no tant, i també noto una mica carregat l’altre genoll. Amb calma.

Us deixo el garmin:

Salut i kilòmetres!

Progressiu 15 Km seguint a Sensei Paco l’assassí…

Doncs sí. Avui tocava progressiu 15 Km, i havia quedat amb l’Antonio i en Paco a Can Mercader. La idea, crec, era fer un progressiu normal. Tant l’Antonio com jo ja hem vist que no seria gaire normal quan hem començat a córrer i al mirar el rellotge un moment he vist que anàvem a 4′. En Paco ja s’havia fotut unes rectes, i estava amb ganes de gresca. Al final el primer kilòmetre ha acabat a 4’27”. Hem anat cap el riu, sense baixar el ritme, i de fet un cop hem entrat al riu l’hem incrementat una mica, això sí, mantenint-lo constant. En aquell moment jo ja m’he dit: “Ai, ai, ai, que això acabarà malament”. De fet, cap el Km 6 li he comentat a en Paco que patiria molt a la tornada.

Cap el Km 8 hem fet una petita parada per incrementar el cabal del riu Llobregat, i aleshores es quan li he dit que aquest ritme m’acabaria matant. Suposo que amb la ilusió de veurem al terra, ha decidit incrementar el ritme, i hem començat molt propers als 4′, i després 3 kms per sota d’aquest ritme. El pitjor ha estat quan hem pujat la rampa que porta al camp de l’Espanyol sense baixar la velocitat. No ho he vist fins arribar a casa, però allà les pulsacions han arribat a 180. Per sort hem fet una altra parada a la font que hi ha abaix, hem recuperat, i apa, un altre cop. 2 km més a ritme al voltant de 4, i el darrer l’hem fet a Can Mercader. Quan quedaven uns 600 metres per acabar he vist com es començava a allunyar. Semblava el correcaminos, treien pols. Només li faltava fer el “mec, mec”, encara que de fet crec que ha dit “Jiuuuu”. Total, que ell ha fet a prop de 3’40”, i jo he arribat destrossat en 4’13” suplicant per aire. L’Antonio ha estat més inteligent que jo i s’ho ha pres amb més calma, encara que tampoc massa. A mi encara em fa mal tot, i a en Paco se’l veia gairebé relaxat, com si hagués corregut tranquilament. La mare que el va…

La mitja de tot l’entrenament ha estat de 4’13”. Bon entrenament igualment!

Us deixo el Garmin:

Salut i kilòmetres!