Arxiu de la categoria: Sèries

Resum setmanal: 3 entrenaments i sèries

Ara us explicaré els tres entrenaments que he fet aquesta setmana, seguint el planning “Paquil”: un entrenament normal, i dos de qualitat.

Dilluns vaig quedar amb en Paco, Antonio, Juajo, Agustí i Óscar per anar a entrenar. De fet, havíem quedat per un altre motiu més bo, però això és una propera sorpresa.

Els primers 6 Km, amb una parada, van ser de relax, i els darrers 4 es quan vam fotre-li més canya. L’entrenament al final es va acabar en un progressiu. Quan vam arribar al parc de Can Mercader ens vam separar. Jo vaig voler seguir a en Paco, però ja el tenia massa endavant i no hi ha ni qui l’enganxi, aquest home. Per acabar, vam fer una mica de tècnica de carrera i abdominals. Va anar bé perquè l’Antonio em va ensenyar com fer de manera correcte alguns dels exercicis bàsics.

El garmin dels darrers 7 Km seria aquest (l’altre no cal ni penjar-lo):

En quant a l’entrenament de dimecres, doncs va consistir en la realització de 12 sèries de 500 metres, amb un escalfament previ de 20 minuts. Inicialment les havia de fer a 1’55”, és a dir, 3’50” el Km. La veritat va ser que vaig anar amb progressió a les sèries. Les primeres 7 van ser al temps marcat, les 4 següents al voltant de 1’50”, i la darrera a 1’43”. Vaig acabar molt content, però francament cansat. Al dia següent tenia cruiximents per tot el cos. Podeu veure el garmin:

Finalment, ahir divendres vaig fer unes sèries piramidals, encara que no em vaig deixar portar pel meu sentit comú i no les vaig fer del tot com tocaven. La idea es veu era fer: 2x100m a 20”, 2x200m a 40”, 2x300m a 1′, 2x500m a 1’45”, 2x300m a 1′, 2x200m a 40” i 2x100m a 20”, amb recuperació d’1 minut entre elles trotant. S’enten, no? Doncs el que em va passar a mi és que les darreres només les vaig fer per 1 perquè és com les tenia apuntades. Igualment, com que no les portava guardes al rellotge, vaig fer-les “manualment”, el que implica fer una mica més de metres sempre. El que vaig acabar fent va ser:

3x100m a 17”, 2x200m a 37”, 2x300m a 59”, 3x500m a 1’42”, 1x300m a 59”. 1×200 a 40”, 2x100m a 18”. Més o menys una cosa així, perquè en algunes vaig fer una mica més de metres, i el ritme us l’he ajustat. A part, 20 minuts d’escalfament a 4’40” de mitja, i gairebé 10 de refredament. Això sí, avui no tinc ja cruiximents!. Garmin? Doncs aquest:

Salut i kilòmetres!

Sèries de 200×15 a una mica menys de 40”, RC 100 m

Seguint amb l’entrenament, com que dissabte faig el Cross de Can Mercader, avui he fet les sèries curtes de la setmana. He començat escalfant 20 minuts, però la veritat es que feia molt de fred, vent i humitat. Quan he començat a fer la primera sèrie, encara tenia les cames fredes i ho he notat molt perquè he trigat 3 segons més del que tocava. Potser és això, o potser es perquè soc un “matxote” i vaig en pantalons curts, mentre altres porten malles. Igualment, com sempre m’han dit, amb la quantitat de pels que tinc a les cames jo es com si les portés de sèrie…

Per cert, com veureu també al garmin, m’ha trigat molt en estabilitzar-se el pulsòmetre. Entre el vent i el fred, costa molt més que jo sui i que per tant pugui mesurar correctament. He hagut de parar a una font i mullar-lo una mica, i per tant a mi també, amb aigua congelada.

En quant a les sèries, després d’escalfar-me bé amb dos més a 40”, a partir de la quarta sèrie totes menys una han estat entre al voltant de 2 segons per sota. De fet, fins a la sèrie 12 no he hagut de començar a caminar per recuperar entre sèrie i sèrie, o sigui que estic força content, tenint en compte que avui ja eren 15 en total.

Per acabar, un refredament d’una mica més de 10 minuts. Us deixo el garmin doncs:

Salut i kilòmetres!

Entrenament 20′ CC i 12×200 metres a 40′

Avui ha estat un entrenament una mica raro, encara que he acabat fent el que tocava. Havia de portar la meva bici a una revisió general, al costat d’Alcampo (no al Decathlon), així que primer he anat a buscar-la, l’he agafat per anar cap allà, i després ja he començat l’entrenament que tocava. Crec que agafar la bicicleta de tant en tant podria ser un bon complement.

Després ja he fet el que em tocava. Com que havia d’escalfar 20 minuts, he tornat corrents i he arribat al camps a un lloc on acostumo a fer les sèries. Allà m’hi he posat. Les dues primeres han estat una mica més fluixes del que tocava. M’he notat que estava fred i lent, suposo que ha estat això. La resta ja ha estat com tocaven, entre 38′ i 40′. La recuperació era de 100 metres. Aquest cop només he hagut de caminar en les dues darreres recuperacions. Per acabar, he fet uns 15 minuts de refredament per arribar als 10 Km totals. Ara a descansar fins diumenge, on tinc la Cursa Cavalgada de Reyes.

Us deixo el Garmin:

Salut i kilòmetres!

Sèries 12×200 m a 40”

Primer de tot, bon nadal!

Ja estem a dia 24, com passa el temps! Malgrat tot, ara no puc parar d’entrenar perquè si no segur que no arribo a la Marató en condicions, així que a seguir. Avui m’ha tocat fer les primeres sèries ràpides des de la operació d’hèrnia, ara fa una mica més de dos mesos. He començat escalfant 20 minuts, i després ja he passat a fer les sèries. L’entrenament consistia en fer 12×200 metres a 40′ amb una recuperació de 100 metres entre sèrie i sèrie. Haig de dir que a les darreres la recuperació l’he hagut de fer caminant, però al menys he pogut acabar-les i fins i tot 1 o 2 segons més ràpid del que tocava. Satisfet per tant. Després he refredat 15 minuts per així completar un mínim de 10 Km, he estirat amb cura, i cap a la dutxa.

Us deixo el garmin:

Salut i kilòmetres!

15 sèries de 300 metres en 1 minut amb RCP 1’30”

Seré breu avui. L’entrenament ha estat a Can Mercader, amb l’Antonio. Hem començat amb 20′ d’escalfament i després ja les 15 sèries de 300 metres a ritme de 3’20” i refredament de 10 minuts. Hem sortit molt contents perquè les hem pogut fer totes, i la darrera l’hem fet una mica més llarga. Durant l’entrenament m’he trobat bé, però després he començat a tenir una mica de molèsties a l’hèrnia.

Us deixo el Garmin:

Salut i kilòmetres!