Tirada llarga 20 Km Can Mercader-Emissora a 5’40” amb fauna…

Avui al final he anat a entrenar amb l’Antonio, i ens ho hem passat molt bé. He tingut uns quants problemes amb la caldera de casa, i a més si hagués anat aquest mati amb en Paco, que ha entrenat amb en Juanjo, no hagués dormit gairebé res per culpa del canvi d’hora.

emisora_barcelona_pistarunner

Hem sortit des de Can Mercader i hem anat comentant la Marató, que varem fer junts, i la nostra propera cursa, que també farem junts. Ara estem a un nivell similar, si bé ell està més fort, com ja em va demostrar a la Marató. Després de donar unes voltes, finalment hem pogut pujar a la carretera d’Esplugues, i ja a partir d’aquell punt hem anat tirant fins a la pujada que porta a la emissora de Sant Pere Màrtir. Allà hem pogut entrar per un camí de muntanya que ens ha portat fins gairebé la famosa Plaça Mireia (famosa per a moltes parelles que van allà amb cotxe a…, i després pels corredors ja que és on comença la carretera de les aigües).

collserola_emisora_antonio_marc_pistarunner

Un cop arribats a la Plaça, hem begut aigua de la font i hem entrat a al camí, hem arribat al pont, i aleshores ja ens hem desviat cap a dalt de tot de l’emissora. Allà hem fet algunes de les fotos que esteu veient per aquí. I tot això, sense parar de xerrar i de pensar en propers objectius.

barcelona_emisora_pistarunner

Hem baixat per l’altre banda, i hem fet uns corriols que ja havíem corregut durant la sortida nocturna de Fondistes. Quan ja ens faltava poc per arribar un altre cop a plaça Mireia l’Antonio ha frenat de cop. Jo no entenia perquè fins que he vist que a menys de deu metres hi havia un porc senglar tallant el camí. Per si tenia ganes d’envestir ens hem apartat amb calma, però ell també ho ha fet i ha baixat. Amb tot això, jo anava intentant treure la càmera i li he fet algunes fotos, però per desgracia ja estava més lluny entre que l’he tret de la funda i he apagat la aplicació de córrer. Llàstima!

porc_senglar_pistarunner

Quan hem arribat a la plaça, hem tornat a beure aigua, i a continuació hem baixat pel mateix camí que havíem vingut. A la part d’Esplugues hem anat més recte i hem anat a parar per sobre del parc de Can Mercader, però no hem entrat, sinó que hem passat un altre cop per l’Hospitalet. Un cop al parc, hem fet una volta gran (pujant), i una petita al circuit on hem acabat a 4’15” els darrers 500 metres. Total, 20 Km, un bon entrenament. La cama dreta de moment aguanta bé. L’ànec assassí de Can Mercader sembla que estava tranquil avui i ens ha deixat descansar.

Us deixo el garmin com sempre:

Salut i kilòmetres!

Progressiu de 12 Km de 5′ a 4′ amb promig de 4’25”

Avui la entrada serà curteta, perquè no tinc gaire temps. Ahir divendres vaig fer un progressiu de 12 Km. Ho vaig dividir en 3 parts. Els primers 4 vaig anar al voltant dels 4’40” (excepte el primer). Els segons 4 al voltant dels 4’23”, i els darrers al voltant dels 4’02” de mitja. Sempre intentant fer el Km següent uns segons més ràpids. Vaig acabar a 3’58”, però força cansat. He notat un canvi respecte als entrenaments de fa uns mesos. Ara les pulsacions em pugen més. Vull dir que abans a 173 pulsacions, anava fet merda. Ara en canvi 177 seria el nou punt on em trobo així, i em poden arribar a més.

El dijous, després de l’entrenament de dimecres, tornava a tenir carregada la cama. Avui una mica em passa el mateix, encara que no tant, i també noto una mica carregat l’altre genoll. Amb calma.

Us deixo el garmin:

Salut i kilòmetres!

Massatge de descàrrega ahir i 12 Kms a 4’27” avui

Ahir, com diu el títol, vaig anar al Manuel a que em fes un massatge de descàrrega. Com bé em va comentar ell, molta gent es pensa que un massatge de descàrrega és una mena de massatge suau i relaxant. Error!! Res més lluny de la realitat. Es tracta de relaxar el múscul, i per tant toca patir. Pressió, dolor, i vinga. Això sí, tot sempre en condicions controlades, que tampoc es tracta de sortir plorant d’allà. Si una cama està més tocada, per exemple, en comptes d’aplicar una pressió 7, s’aplica 5, i en canvi a la bona sí s’aplica el 7. ¿Perquè? Doncs també perquè vulguis o no, si et fa mal una, acabes carregant més l’altre.

Vam estar parlant molt (una hora dóna per xerrar). No us puc comentar tot el que em va explicar, perquè no acabaria mai, però de les coses que va dir, almenys us diré unes poques. Primer, de la importància de la esquena també al córrer. Molta gent no hi pensa, però també correm amb l’esquena, i quan demanen un massatge, passen d’aquesta zona. Això és un error, perquè estem descuidant una part important.

Respecte a la meva musculatura, en general estava bé, el que es una bona cosa després de la marató. Tinc una sobrecàrrega (que no contractura que impediria cap moviment) a la Fascia lata de la cama dreta. L’esquerre també la tinc carregada, però menys. La Fascia Lata, per cert, no és un múscul, i per tant no hi ha sang. Al mantenir una postura forçada, com simplement estar assegut, pot provocar que s’inflami. Em va explicar estiraments que van bé, com estar al terra amb una cama flexionada passant per sobre de l’altre, espitjant amb la mà contraria a l’alçada del genoll, i amb l’altre mà al terra. Aquest serveix també pel piramidal. El bessó també estava una mica carregat. El que tenia millor eren els isquios (toco fusta).

Els tibials és un altre punt que tinc ben carregat, però no em fa mal mentre corro ni després. Em va explicar un truc per alliberar la tensió si algun dia m’agafa una contractura. Es posen tres dits per sota del genoll, i just allà hi ha un punt d’acupuntura que si el pressiones baixarà la tensió. Una cosa molt interessant que va dir es que m’imaginés un múscul com un xiclet enganxat a una paret. Si l’estires per treure’l el que estas fent es augmentant la tensió. Si el que vols es baixar-la, l’has de pressionar. També important que tothom té el seu to muscular. No és el mateix el to d’una persona sedentària, que el d’un esportista.

Tot molt interessant. En quant avui, doncs l’entrenament ha anat bastant bé. Tenia adolorit, com és normal, bàsicament quàdriceps i Fascia lata, però això no m’ha impedit córrer com volia. Només he notat una mica de dolor als últims 200 metres, que ja té nassos la cosa. La veritat és que en quant a cardio no m’he trobat massa bé. Anava a ritme de marató, i en canvi estava bastant més fet pols. Suposo que es qüestió de paciència i ja m’aniré recuperant del gran esforç. També es cert que com sempre el primer km ha estat més lent, i la resta han estat molts per sota de 4’25”.

Us deixo el garmin:

Salut i kilòmetres!

Segon entrenament post-marató

Avui he fet el segon entrenament post-marató, amb algunes novetats. Com que les meves antigues bambes ja començaven a estar bastant gastades, i m’ha fet por que m’estiguessin provocant la lesió del genoll, me n’he hagut de comprar unes de noves. De fet ara, gràcies al blog, he pogut comprovar que me les havia comprat al juliol, com es pot veure en aquest article, i que deuen haver fet més de 1000 Km (des de juliol he corregut gairebé 1600). M’he comprat unes asics nimbus 17, que tenen un molt bon amortiment, encara que jo cada cop vaig més de punta. El que si que m’ha semblat notar es que transpiren menys. A més, les he trobat d’oferta, cosa rara sent el darrer model.

Tenia planificat 12 Km de carrera continua a ritme tranquil, però com que m’he trobat amb la gent de Viladecans Triatló m’he ajuntat amb ells. Primer hem fet un escalfament suau, i després havien de fer 5 sèries de 3 minuts a ritme de 10 Km, i 2 minuts a ritme tranquil, i per acabar una mica d’exercicis equivalents a fer peses. Així que amb la tonteria he fet uns 11 Km. La cama hi ha hagut algun moment que l’he notat una mica carregada, però ara mateix sembla tot correcte. Com que demà vaig a veure al Manuel, massatgista esportiu, ell em dirà que tal està tot.

Us deixo el garmin:

Salut i kilòmetres!

Primer entrenament després marató: vent, pluja i possible lesió

¿Qué pasa cuando haces el primer entreno post-maratón? Pues te puede pasar de todo. Y así fue. Ayer viernes hice mi primer entreno después de la maratón, y lo que me encontré fue con una salida llena de sorpresas (bueno, a medias). Tenía planificado hacer 12 Kms a ritmo tranquilo. El primer problema fue que nada más salir, ya me di cuenta de que hacía mucho viento. De hecho, ya era consciente que el tiempo podía cambiar en breve. Garmin dice que hacía 29 Km/h, pero ya os digo yo que había ráfagas bastante más fuertes. Para más inri, durante los 5 Km de ida me comí todo el viento de cara, y cuando me pillaba de lado me empujaba lateralmente. ¿Qué implicó eso? Pues que aunque iba a un ritmo entre 4’45’’ el Km i 5’, el esfuerzo que estaba realizando era mucho mayor. Primer error.

Más o menos cuando llevaba 6 km, empezó a caer llovizna. De p… madre, pensé (perdón). Viento y lluvia. Por suerte no tardé mucho en empezar el recorrido de vuelta, así que el viento me empujaba por detrás. Empezó a llover un poco más fuerte, pero mi ritmo también se incrementó llegando a bajar incluso de 4’30’’. Me encontraba bien. Segundo error.

Llegué a casa, y como siempre hago, estiré, pero con la lluvia y el viento, no lo hice tanto como debería, ya que no hice series de estiramientos, sino estiramientos largos. Probablemente, tercer error.

Subí a casa, y me duché. Como consideré que había sido suave y me encontraba muy bien, no apliqué el típico contraste de agua fría y caliente en las piernas. Eso ya es una manía mía, y tampoco creo que sea tan necesario. Luego cené, y me fui al cine a ver una peli. Y cuando acabé de ver la peli y nos levantamos para volver, placa, la primera en la frente. ¿Qué pasa que me duele tanto en el exterior de la rodilla derecha? Bajé las escaleras cojeando y con mucho dolor cada vez que intentaba apoyar. Sentado no había notado nada de nada.

Esta mañana me he levantado y seguía con dolor. Algo más débil este, pero seguía doliendo al hacer el movimiento de andar. Me he tomado un ibuprofeno y parece que ha mejorado. Al menos puedo caminar. Si no muevo la pierna, ningún problema. Algún tipo de tendonitis, sobrecarga o inflamación por roce. Lo primero que voy a hacer es cambiar las bambas, porque ya han sufrido bastante. Mañana tendré que descansar seguro.

Moraleja: tranquilos al volver después de una maratón por muy bien que os veáis.

Teniu el garmin:

Salut i kilòmetres!